一、增肌减脂餐该吃什么

懒人增肌减脂必备食谱

➡️增肌减脂塑形饮食中：蛋白质、碳水、脂肪、膳食纤维都要有，而且要有固定的比例，如果你比较懒可以参考我的每日饮食：

早餐：4个鸡蛋🥚（不健身或者女生吃两个）、80g原味燕麦、一瓶纯牛奶250ml、一把原味坚果！

中餐：150g牛肉（不健身吃100g、瘦肉也可以）、糯玉米一个约200-300g（饱腹感贼强）、蔬菜要选两种以上（用10g油炒）

加餐（上下午就情况而定）：一根香蕉200g、一勺乳清蛋白粉（约30g蛋白质）/不练吃一个红薯或两片全麦面包（下午时间长容易饿）

晚餐：无油烤鸡胸肉200g，米饭200g、蔬菜也是用10g炒的（跟中餐类似但不同的是晚上是米饭和鸡腿）

想要降低体脂建议除了锻炼后主食细粮其他餐都可以吃粗粮！

PS：不推荐精制碳水！！！

eg：米饭、面条、饺子、白粥、油条、薯条不吃肥肉，油炸肉、不吃皮！

不吃二次加工、精加工食品！

不重油重盐重糖！

吃能看得见原材料的东西！！！

二、健身有什么食谱可以减脂增肌

现如今人们都重视拥有一个好的身材，男性想变成健硕的肌肉男，女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢？首先就要从饮食下手，然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱：

1、第一餐早餐：7：00~8：00之间。

两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生酱两片正宗全麦面包。

减脂增肌小提示：越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转，以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐：9：00~10：00之间。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

减脂增肌小提示：这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感，以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐：12：00左右。

青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

减脂增肌小提示：减脂增肌期间，你最好自己能亲手做便当，这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂，训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐：3：00左右。

一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

减脂增肌小提示：补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数，保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐：6：00左右。

三明治：两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

减脂增肌小提示：把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了几分钟，更不会耽误工作。

6、第六餐：锻炼结束后一小时。

100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克，5克橄榄油，50克米饭或粗粮。

减脂增肌小提示：做法和中午一样，只是临睡前的主食会减少，当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来，你就会变成如图中一样！

三、减脂增肌健身食谱计划

减脂增肌健身食谱计划

健身食谱减脂增肌有条件的，请考虑少食多餐。在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入，将中餐和晚餐的量，分散到其他两餐中。下面是我为大家分享减脂增肌健身食谱计划，欢迎大家阅读参考。

一、减脂期：

早餐的不同选择:

1、干燕麦45g(190 kcal),脱脂低糖老酸奶150g(80 kcal)，嫩菠菜85g(30 kcal)，胡萝卜85g(35 kcal)，鸡蛋2个(140 kcal)，共470 kcal

2、干燕麦45g(190 kcal),罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根(30 kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100 kcal)，共440 kcal

3、全麦面包两片(200 kcal)，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g(40 kcal),西红柿100g(24 kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100 kcal),共510 kcal

午餐的不同选择：

1、糙米50g(160 kcal)，西兰花360g(120 kcal)，鸡胸肉150g(150 kcal)，坚果30g(160 kcal)

2、糙米50g(160 kcal)，青椒150g(36 kcal)，胡萝卜85g(35 kcal)，火鸡肉150g(160 kcal)，坚果30g(160 kcal)

3、糙米50g(160 kcal)，芦笋200g(40 kcal)，鳕鱼180g(150 kcal)，坚果30g(160 kcal)

4、全麦面包两片(200 kcal)，芹菜200g(40 kcal)，卷心菜200g(50 kcal)，三文鱼160g(200 kcal)

5、地瓜240g(210 kcal)，芦笋200g(40 kcal)，虾170g(180 kcal)，坚果30g(160 kcal)

晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

上午或下午加餐的不同选择：

2、97%脱脂牛肉干56g(160 kcal)，西红柿100g(24 kcal)

3、坚果20g(100 kcal)，鸡胸肉 80g(80 kcal),青瓜一根(30 kcal)

4、蛋白的粉30g(120 kcal)，胡萝卜85g(35 kcal)

二、增肌期：

早餐的不同选择:

1、干燕麦135g(380 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，脱脂低糖老酸奶150g(80 kcal)，嫩菠菜85g(30 kcal)，胡萝卜85g(30 kcal)，鸡蛋2个(140 kcal)，共660 kcal

2、干燕麦135g(380 kcal),杏仁酱(或花生酱) 30g，罐头吞拿鱼一罐(120 kcal)，青瓜一根(30 kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100 kcal)，共620 kcal

3、全麦面包4片(400 kcal)，杏仁酱(或花生酱) 30g，熏瘦牛肉片112g(120 kcal)，生菜150g(40 kcal),西红柿100g(50 kcal),脱脂低糖牛奶240ml(100 kcal),共710 kcal

午餐的不同选择：

1、糙米100g(320 kcal)，西兰花360g(120 kcal)，鸡胸肉150g(150 kcal)，坚果30g(160 kcal),共750 kcal

2、糙米100g(320 kcal)，青椒150g(36 kcal)，胡萝卜85g(35 kcal)，火鸡肉150g(160 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共711 kcal

3、糙米100g(320 kcal)，芦笋200g(40 kcal)，鳕鱼180g(150 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共670 kcal

4、全麦面包4片(400 kcal)，芹菜200g(40 kcal)，卷心菜200g(50 kcal)，三文鱼160g(200 kcal)，共790 kcal

5)地瓜480g(420 kcal)，芦笋200g(40 kcal)，虾170g(180 kcal)，坚果30g(160 kcal)，共800 kcal

晚餐：

1、跟午餐类似，但是适当再减少碳水的量(糙米，面包，地瓜等)

每天两次或两次以上的加餐的不同选择：

2、跟午餐类似

3、97%脱脂牛肉干98g(260 kcal)，坚果30g(160 kcal),共420 kcal

4、坚果30g(160 kcal)，谷物棒一条140 kcal，共300 kcal

力量训练后

蛋白的粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal

减脂增肌一日三餐怎么吃

1、早餐

食谱：全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适量

推荐理由：脱脂牛奶、蛋白含有丰富的蛋白质以及脂肪，有助于补充能量以及蛋白质。全麦面包或全麦燕麦含有丰富的碳水化合物，能够满足一上午的能量需求。而适量的蔬菜水果中富含膳食纤维，有助于促进肠胃蠕动，促进消化吸收。

2、中餐

食谱：主食200g，低脂肉类150g，蔬菜150g,水果适量

推荐理由：主食中所含有的碳水化合物是人体每天必不可少的能量需求。而减脂增肌的'人所吃的肉类应该尽量以低脂、高蛋白为主，比如鸡胸肉、鱼肉、虾肉等。中餐所吃的肉类可以选择水煮鸡胸肉、芹菜虾肉等。蔬菜、水果有助于增加身体水分，补充膳食纤维以及多种维生素。

3、晚餐

食谱：什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉，少许生抽，拌匀即可)。

推荐理由：减脂增肌的人在白天会配合很多高强度的运动，那么早餐和中餐主要以补充蛋白质以及能量为主。而晚上运动比较少，能量消耗也比较小，就可以减少脂肪以及蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。而生菜、黄瓜、花椰菜、西蓝花能够大量补充维生素C、铁等多种微量元素。

18道增肌减脂食谱

1、三文鱼+彩椒+西兰花+香菇+柠檬

2、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+香肠+白菜+牛油果

3、虾肉+三文鱼+西兰花+牛油果+少许柠檬+青瓜丝+平菇

4、玉米+三文鱼+青瓜+鸡胸肉+平菇

5、鸡蛋+鸡胸肉+香菇+油麦菜

6、南瓜+鸡蛋+香菇+泡菜+青菜+奇异果

7、鸡胸肉+鸡蛋+彩椒+香菇+彩椒

8、杂粮放+鸡胸肉+西兰花+草莓

9、鸡胸肉+鸡蛋+香菇+杂粮饭

10、紫米饭+猪瘦肉+鸡蛋+青菜+平菇+牛油果

11、鸡胸肉+南瓜+西兰花+泡菜

12、鸡肉+泡菜+香菜

13、平菇+鸡胸肉+彩椒+青菜+青瓜丝+圣女果

14、杂粮饭+青菜+鸡胸肉+牛油果

15、南瓜+菠菜+鱼肉+虾+柠檬

16、杂粮饭+菠菜+牛油果+草莓+鸡胸肉+平菇

17、猪瘦肉+生菜+泡菜

18、杂粮饭+生菜+虾+鸡蛋